下楼膝盖疼的解决方法（上下楼梯时膝关节痛的原因及康复方法）

膝关节痛的原因主要有两种：一是急性损伤，二是退行性变化。急性损伤通常与剧烈运动、肌肉拉伤、外力撞击等原因有关，休息后疼痛可自行消失。退行性变化俗称“退变”、“老化”，老年人多见，肥胖、下肢力线不正、运动量大且形式单一的中青年也可能会“中招”。

上下楼梯膝关节疼痛的原因
上下楼梯时，膝关节需要承受的压力更多，关节屈曲的角度较大（如下图1所示），大骨腿与小腿骨之间的接触面较小；髌骨承担“支点”的作用，并在负重的情况下滑动。骨与骨之间的作用力大幅增加。

在这种情况下，如果骨骼表面因为磨损、老化等原因变得粗糙、薄弱，摩擦产生的炎症因子就会急剧增加，让膝关节在过量运动后出现数小时的疼痛；同时，巨大的压力会让膝关节在上下楼梯的过程中就出现疼痛、打软腿等现象。
如果膝关节疼痛只在上下台阶、下蹲等负重屈膝的情况下出现，持续3个月以上没有改善，就要考虑是否出现膝关节的退行性改变。

膝关节退变的康复原则
1、防大于治。人体老化的整体趋势难以逆转，膝关节一旦出现退变，就很难再恢复到年轻时的状态。我们能做的是：延缓骨质疏松，改善肌肉力量，保持正确的步态和运动姿势。
2、合理运动。很多人都过于迷信“生命在于运动”这名格言。广场舞加散步每天下来至少一万步，他们感觉运动让人心情愉悦，疼痛也会“消失”。我们不反对运动，但我们更加鼓励适量的、不同形式的运动（例如：骑车、游泳、健身操、步行等多种形式相结合）。
3、康复训练。如果已经出现膝关节退变，也不要着急。首先，关节的老化每个成年人都会有，只不过程度不同。如果能够进行有效的康复训练，就可以延缓关节退变的速度和程度。

明确目标
针对膝关节退变的康复训练有两个核心目标：一是强化肌肉力量，二是纠正错误姿势。
骨骼是人体的支柱，但骨骼的承重能力有限且易于磨损。如果肌肉强健，就能够通过离心收缩为骨骼提供缓冲；如果运动姿势正确，就可以避免不必要的磨损。就好比一辆车，如果没有减震、四处跑偏，却不做维修保养，车子只能提前报废。

康复训练方法
这里有两个简单易行的康复训练方法，对不同程度的膝关节退变具有良好的康复效果。
1、坐姿绷腿。如下图所示，平稳地坐在椅子上，一腿落地，另一腿用力伸直后保持，感受脚踝上方、膝关节上方肌肉的强力收缩，保持30秒为1组。两侧交替进行，各3组。在绷腿的过程中，双膝保持一定距离，脚尖和膝关节都应向上并保持在同一条线上，腿不应内收或外展，确保姿势正确。

2、负重屈伸。在上面的训练过程中，如果能够保持正确的姿势，就可以将训练方法升级为膝关节负重屈伸。如下图所示，在器械上坐稳，在两侧踝关节处负重，膝关节小范围地、平稳慢速地（下图有卡顿，实际上动作是平滑的）进行膝关节的屈伸。每组20次左右，每组结束时肌肉有酸软感为宜。3组为佳。

如果没有专业的器械，也可以在足或踝悬挂、安放重物，并采用单腿训练的形式。如下图所示。

膝关节的“负重屈伸”训练有三个注意事项：1、动作要慢，尤其是放下的动作更要慢；2、抬起后保持片刻再放下；3、姿势一定要正确，脚尖和膝关节向上，在一条线上。这样才能充分发挥等长收缩和离心收缩的康复功能。